Une alimentation anti stress

On l’a vu dans le dernier article sur la physiologie du stress, on peut difficilement éviter toute forme de stress. N’importe quel changement dans nos habitudes est, par exemple une source de stress. Pour autant, on est d’accord que parfois, changer ces habitudes, c’est plutôt une bonne chose. D’ailleurs, on l’a vu aussi, notre corps a été conçu pour pouvoir faire face à une certaine quantité de stress.

Je vais donc vous donner des pistes pour soutenir votre organisme dans sa gestion du stress. Et, dans cet article, nous allons aller chercher ces pistes dans notre alimentation.

Voyons donc comment, ce que l’on met dans notre assiette, peut influer sur notre état de stress.

Les acides gras poly insaturés, souteneurs du système nerveux

On retrouve dans cette famille des acides gras polyinsaturés les fameux oméga 3 et oméga 6, Ces deux types de lipides, sont transformés dans notre organisme, en prostaglandines de type 1 ou 3, molécules qui ont un rôle important sur plusieurs fonctions de l’organisme, et notamment deux qui nous intéressent ici dans la gestion du stress :
– elles viennent soutenir le système nerveux, notamment en renforçant la paroi des cellules nerveuses, permettant ainsi une meilleure transmission des influx nerveux
– elles sont également anti-inflammatoires. Or on a vu dans l’article sur la physiologie du stress, que le stress induisait une libération de cytokines, qui sont des molécules pro-inflammatoires. On va donc venir compenser cette production par des molécules ayant l’effet inverses.

On trouve ces omégas 3 et 6 dans :

• les huiles de colza, de noix, de lin, de cameline
• les fruits oléagineux
• les poissons gras.

Ces aliments sont donc très intéressants à ajouter dans notre alimentation au quotidien, pour nous aider à lutter contre le stress.

A noter que, si toutefois, nous sommes soumis à un gros stress, celui-ci va venir diminuer la transformation de ces omégas 3 et 6. Donc, dans ce cas, on peut envisager une complémentation avec de l’huile de bourrache, de chanvre ou d’onagre qui contiennent directement une autre molécule que l’on retrouve plus loin dans la chaine de transformation des omégas 3 et 6, et qui permettent donc d’avoir ces effets bénéfiques, même en période de grand stress.

De la même façon, les molécules d’acides gras contenus dans les poissons gras sont bien transformés en prostaglandines, même en période de stress. La consommation de poissons gras est donc fortement conseillée lorsque l’on est soumis à un stress important.

Quelques minéraux et oligo-éléments indispensables en cas de stress

On l’a vu également, le stress va entrainer une consommation accrue des minéraux présents dans l’organisme. Si le stress est relativement court, nous allons pouvoir rapidement reconstituer ces réserves. Cependant, si les situations de stress s’enchainent ou durent longtemps, les réserves minérales vont diminuer et finir par s’épuiser. Il va donc être nécessaire de trouver des sources de ces minéraux, par la supplémentation et/ou dans notre alimentation. Les minéraux les plus impactés par le stress et donc, qu’il va falloir rechercher en priorité sont :

• le magnésium, on peut en retrouver dans : les algues, le cacao, les graines de chia, les fruits oléagineux, les lentilles, les céréales complètes
  En supplémentation, privilégiez les formes bisglycinate de magnésium ou glycérophosphate de magnésium, qui sont les formes les mieux assimilables pour notre organisme.

• le zinc : les huitres, le foie de veau, le pain de seigle, certains fromages, le cacao

• le sélénium : les poissons, les pâtes complètes, la levure de bière, les fruits de mer, le jaune d’oeuf cru

• la vitamine C, elle intervient également dans la synthèse des hormones du stress, cortisol et adrénaline : les fruits (cassis, kiwi, litchi, fraise, papaye, citron, orange, pamplemousse,…), le poivron, les choux,…

Le tryptophane et la tyrosine

Ils font partie des acides aminés essentiels à notre gestion du stress, notamment parce qu’ils viennent soutenir notre rythme jour-nuit. Or, on sait que le stress peut avoir un grand impact sur la qualité de notre sommeil et, à l’inverse, nous laisser épuisés pendant la journée.

Ici, la tyrosine est un précurseur de l’adrénaline et de la noradrénaline, deux hormones importantes de la gestion du stress et qui sont responsables de notre état de veille et de notre passage à l’action.

Le tryptophane est, quant à lui un précurseur de la sérotonine, l’hormone du bonheur. De quoi nous aider à mieux vivre les situations de stress. De plus, la sérotonine est ensuite transformée en mélatonine, l’hormone du sommeil. Cela fait du tryptophane, que notre corps ne sait pas synthétisé, une molécule indispensable dans les problèmes liés au stress.

Quand on cherche des acides aminés, on va se tourner vers les aliments riches en protéines, et parmi ceci, les œufs occupent une place de choix.
Les œufs sont en effet, les seuls aliments à contenir les 10 acides aminés indispensables, dont le tryptophane (la tyrosine, elle ne fait pas partie des acides aminés indispensables car nous pouvons la fabriquer). Ils sont d’autant plus intéressants si on prend soin de garder le jaune non cuit, afin de conserver les nutriments (acides gras, vitamines, …)

On en retrouve également dans les céréales, les légumineuses, la spiruline. Les bananes, les dattes et les mangues ont aussi une bonne teneur en tryptophane.

Et lorsque mon alimentation est également une source de stress

Lorsque l’on est stressé, une grande partie de notre énergie est consacrée à la gestion de ce stress. D’ailleurs, en cas de stress intense, on peut voir que d’autres fonctions non urgentes s’arrêtent. Et c’est notamment le cas de la digestion. En cas de stress répété, évidemment, on va pouvoir continuer à manger, mais, de la même façon, notre digestion peut être très perturbée. C’est pourquoi, il est fortement recommandé d’éviter les aliments lourds et difficiles à digérer. On a vu également que le stress entraine la libération de molécules inflammatoires. Donc il va être important de ne pas en rajouter en évitant également de consommer des aliments pro-inflammatoires et de privilégier, au contraire les aliments anti-inflammatoires.

Les aliments à éviter :

• les produits riches en acides gras saturés : chips et gâteaux apéritifs, charcuterie, plats cuisinés industriels…
• la viande
• les produits laitiers
• les aliments riche en gluten
• l’alcool, le café : ce sont des faux-amis dont on peut s’imaginer qu’il vont soutenir notre énergie sur le moment mais, sur le long terme, ils sont plutôt néfastes).

Voilà donc quelques conseils qui vont te permettre de soutenir ton système nerveux et de mieux gérer le situations de stress. L’intérêt de mettre ces conseils en place dans ton alimentation quotidienne est de faire en sorte d’être mieux armés, de manière plus durable, et ainsi pouvoir faire face aux stress qui surviennent ponctuellement.

📌 En résumé, les aliments à privilégier pour mieux gérer son stress sont :
– les huiles riches en oméga 3 et 6 : huile de lin, de colza, de noix, de cameline
– les fruits oléagineux
– les céréales complètes, de préférence sans gluten
– les poissons gras
– les œufs à la coque, mollets ou encore pochés
– les fruits de mer
– les bananes.

Le mois prochain, nous nous intéresserons aux plantes qui peuvent elles aussi être d’un grand secours en période de stress.

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